Surcharge mentale : 5 astuces pour alléger ton quotidien

La surcharge mentale, ce n’est pas seulement “penser à tout, tout le temps”.
C’est porter un tableau Excel invisible dans la tête du matin au soir : gérer, anticiper, prévoir, organiser… même quand tu dors à moitié debout.

Dans mes accompagnements, je vois à quel point cette charge cognitive est lourde et surtout, à quel point elle est normalisée chez les mères.
On finit par croire que c’est “comme ça”.
Mais non : ce n’est pas une fatalité, et surtout, ce n’est pas à toi de tout porter seule.

Voici 5 astuces simples et réalistes, pensées pour des mères déjà épuisées — pas des méthodes qui demandent plus de discipline, plus d’énergie ou plus de perfection.
Juste des leviers concrets pour alléger ton mental.

1. Prioriser sans s’épuiser : la règle du “vital / utile / optionnel”

La surcharge mentale explose quand on place toutes les tâches au même niveau.
La vérité : tout n’a pas la même importance, ni la même urgence.

Essaie cette méthode (testée et approuvée par beaucoup de mamans que j’accompagne) :

• Vital : ce qui doit absolument être fait aujourd’hui pour que la maison tourne (ex : repas, trajets, médicaments).

• Utile : ce qui simplifiera la vie si c’est fait, mais peut attendre sans drame.

• Optionnel : ce que tu fais “si tu as le temps” — et parfois, tu ne l’auras pas. Et c’est OK.

En classant les choses ainsi, tu offres à ton cerveau un soupir de soulagement.
Il n’est plus en vigilance constante.

2. Déléguer sans culpabilité : remplacer le “je devrais” par “je choisis”

Beaucoup de mères me disent :
“Je pourrais demander de l’aide, mais j’ai l’impression d’abandonner.”

Non.
Déléguer, ce n’est pas renoncer : c’est rééquilibrer une charge qui n’a jamais été faite pour une seule personne.

Quelques pistes concrètes :

• Formule des demandes précises (ex : “Peux-tu gérer le bain ce soir ?”) plutôt que générales (“J’ai besoin d’aide”).

• Accepte que ce soit fait différemment de toi — différent ne veut pas dire mal fait.

• Rappelle-toi que déléguer, c’est un acte de préservation, pas une faiblesse.

La surcharge mentale diminue réellement quand la charge est partagée, pas quand on “devient plus organisée”.

3. Les micro-pauses : 2 minutes qui changent vraiment la physiologie

Quand on parle de pauses, certaines mères pensent :
“Je n’ai pas le temps.”

C’est normal.
Mais une micro-pause, ce n’est pas “prendre une heure pour soi”.
C’est donner au système nerveux un signal de sécurité.

Quelques exemples simples (validés en régulation émotionnelle) :

• 60 secondes de respiration lente.

• Faire rouler ses épaules pour relâcher la tension.

• S’asseoir sans téléphone pendant 2 minutes.

• Fermer les yeux et relâcher la mâchoire.

• Mettre une musique douce pendant que tu ranges.

Ces gestes minuscules ont un impact réel sur la surcharge cognitive.
Ce n’est pas “du bien-être”, c’est de la physiologie.

4. Faire taire la “voix du manager intérieur”

Tu sais, cette voix qui te répète :

• “Il faut que tu fasses mieux.”

• “Tu n’en fais jamais assez.”

• “Les autres y arrivent, pourquoi pas toi ?”

Cette pression intérieure est un des moteurs les plus puissants de la surcharge mentale.

Voici une astuce que j’enseigne souvent :
remplace systématiquement la phrase “il faut que” par “je choisis de / je choisis de ne pas”.

Exemples :

• “Il faut que je fasse le linge” → “Je choisis de le faire demain parce que je suis fatiguée.”

• “Il faut que je reste patiente” → “Je choisis de respirer 10 secondes pour me donner une chance d’être plus calme.”

Ce changement de langage n’est pas anodin.
Il rend la responsabilité à toi, pas à l’injonction sociale.

5. Avant de dormir : un exercice simple pour relâcher la pression

La surcharge mentale explose le soir, quand enfin tu ralentis… et que ton cerveau, lui, accélère.

Voici un exercice très simple, efficace et doux :

Le "brain dump du soir" (version 2 minutes)

• Prends un papier (pas ton téléphone).

• Note tout ce qui tourne dans ta tête : tâches, pensées, inquiétudes, trucs à ne pas oublier.

• Ne trie pas. Ne juge pas.

• Puis plie la feuille. Range-la. C’est tout.

Ce rituel aide ton cerveau à déposer ce qu’il tente de retenir.
Il accélère l’endormissement, baisse la rumination et diminue la sensation de charge.

Tu n’es pas obligée de porter tout ça seule

La surcharge mentale ne veut pas dire que tu n’es pas organisée.
Elle dit juste une chose : tu es humaine et tu fais de ton mieux dans des conditions qui demandent trop.

Ces 5 astuces ne régleront pas tout.
Mais elles peuvent t’aider à respirer un peu, à reprendre un semblant d’espace mental, et à renouer avec une sensation de contrôle doux — pas de surperformance.

Petit pas par petit pas, tu peux alléger ce que tu vis au quotidien.